はじめに
なんとなく、最近ブラがしっくりフィットしていない感覚があって、久しぶりに採寸したら、アンダーが太く・トップが小さくなっていてショック…。
そこで「バストアップ＆アンダーバスト引き締め」2週間チャレンジを開始。
結論から言うと、アンダーは引き締まり、トップはアップ。数字も体感も、想像以上に良い結果でした。
Before → After（測定）
- 開始（10/6 夜）：トップ 92.0cm／アンダー 78.8cm（差 13.2cm）
- 1週（10/12 夜）：トップ 92.2cm／アンダー 77.3cm（差 14.9cm）
- 2週（10/19 夜）：トップ 92.8cm／アンダー 76.8cm（差 16.0cm）
開始比：トップ +0.8cm ／ アンダー −2.0cm → 差 +2.8cm
※体調や水分で日々の変動はありますが、上向きの傾向は明確です。
測定ルール
上裸で計測／メジャーは床と水平（水平かどうかは鏡でチェック）／息を吐いてリラックス／3回測って中央値を記録。
2週間のメニュー＆日記（ダイジェスト）
| 日付 | 主なメニュー | ひと言メモ |
|---|---|---|
| 10/6 | 膝つきプッシュアップ 10回×2／ダンベルフライ（ダンベル3kg） 12回×2／合掌ポーズ10秒×15回×2セット | 膝つきプッシュアップは上腕三頭筋に入りやすい→フォーム要調整 |
| 10/7 | プランク2分／バックエクステンション15回×3 | 前鋸筋に効く感覚◎ |
| 10/8 | プッシュアップ10回×3 | 生理初日。無理せず、できる範囲で |
| 10/9 | プランク3分／バックエクステンション10回×3／クロスバックエクステンション20回 | 今日はやる気があって少しトレーニング量多め |
| 10/10 | プッシュアップ10回×3 | 生理のむくみが少し改善 |
| 10/11 | プランク2分→レスト30秒→プランク1分／バックエクステンション10回×3 | 休日の朝トレ |
| 10/12 | ダンベルフライ10回×5／ダンベルプッシュアップ10回×3→計測 | トップ92.2／アンダー77.3 |
| 10/13 | プランク1分×3セット（レスト30秒）／バックエクステンション20回×3 | 体幹＆背面のトレーニングをしてアンダーバスト引き締め |
| 10/14 | インバーテッドロウ10回×3 | 公園の鉄棒で気分転換 |
| 10/15 | 肘を体側に寄せる10回×3／プランク1分→レスト30秒→2分 | 量より“やる”を優先 |
| 10/16 | プッシュアップ10回／バックエクステンション20回 | 仕事から帰宅後トレーニング。量よりやること優先。ルーティン化 |
| 10/17 | プランク1分半→レスト30秒×2 | 少しだけでもOK |
| 10/18 | プッシュアップ10回×2／合掌10秒×3 | 合掌ポーズは手軽だけど、そんなに好きじゃない。 |
| 10/19 | プランク3分／バックエクステンション20回×3 → 計測 | トップ92.8／アンダー76.8 |
効いたポイント（体感×フォーム）
- ダンベルフライ：胸と脇の境目にヒット → 外側ラインが出やすい
- プランク：前鋸筋の感覚が出て、肋骨～胸の“土台”が安定、アンダーバスト引き締めに効果的
- バックエクステンション：脇のすぐ下あたりを意識して上半身を上げる
- プッシュアップが上腕三頭筋に入りすぎる時の修正
- 手幅：肩幅＋こぶし1〜1.5個→胸の上部に効く
- 肘：体幹に対し45°（開きすぎ／締めすぎNG）
- 呼吸：吸いながら下がって、吐きながら腕を伸ばす
メンタルの気づき
**「動けた自分を褒める」を徹底したら、気持ちが落ち込まずに継続できました。
やる気がない日も、「今日は3分だけ」「1セットだけ」**をやれた自分をその場で称える。
他人に気づかれなくても、自分が変化に気づけたら十分な前進。
結果、少しずつ毎日の積み上げが効きました。
いまも継続中：私の**“気張らない”コツ**
- **ガッツリやらないと決める。**1回でも、10秒でもOK。
- できた自分をその場で褒める。
- 「こんだけしかできなかった」ではなく、**「今日も積み上げた」**に言い換える。
- **疲れている日はムリしない。**その代わり、やる気がなくても“ちょっとだけ”動く。
- 動き出すとスイッチが入りやすいし、少しでも実行できた事実が自己肯定感につながる。
- 少しの努力で体も心も変わる。だから、やっぱり体を動かすっていい。
2週間経過後のこれから（計測は週1・夜）
- 毎日：バストアップ系メニュー（プッシュアップ、ダンベルフライなど）とアンダーバスト引き締め系メニュー（プランク、バックエクステンションなど）を1日おきにする
- ながら習慣：手のひら前向き／胸を斜め上／肩甲骨寄せ
- 注意：肩が上がる・首が詰まる日は可動域を小さく／痛みが出たら中止／あまりに疲れている日や体調不良の日は無理をしない
まとめ
- 差（トップ−アンダー）+2.8cmで、見た目の変化を実感
- 前鋸筋×背面×胸の連携が整うと、自然と“上向き”に
- “気張らず、10秒でもやる”＋**“できた自分を褒める”**が継続の鍵
同じ悩みの方へ：完璧じゃなくていい。“10秒の一歩”を、いっしょに積み重ねましょう。
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